Независимо дали сега започваш работата си за покачване на мускулна маса или вече гониш целта, но без добри резултати - тази статия би била полезна
Грешка #1: Не приемаш достатъчно храна!
Основният принцип, който трябва да се спазва при храненето, ако искате да качите маса, е да бъдете в калориен излишък. Казано накратко – да приемате повече калории с храната, отколкото горите.
Много начинаещи правят грешката да не обърнат внимание на количеството храна, което приемат, като не го изчисляват предварително и просто смятат, че приемат достатъчно. Това води или до недостатъчен прием на калории, или до неправилно разпределение на калориите между различните видове храна. И в двата случая резултатите не са добри – или липсват такива, или вместо чиста маса се качва тегло от мазнини и задържани течности.
Затова е изключително важно да изчислите добре калорийния си прием и да подберете подходящ излишък от калории за постигане на целта.
Този излишък се определя като процент от калорийния оптимум – дневните калории за поддържане на теглото. Можете да сметнеш оптимума си, като използвате калорийния калкулатор. Допълнителните калории, които се добавят към калорийния оптимум, са ващият излишък.
Пример: Да речем, че сте изчислили, че дневният ви калориен оптимум е 2500 ккал – това са калориите, при които нито сваляш, нито качваш. Също така искате да си осигурите 10% излишък, за да качване. Тогава сметката би изглеждала така:
- 10% от оптимума: 2500 x 0.1 = 250 ккал
- Калории за деня с 10% излишък: 2500 + 250 = 2750 ккал
Тоест, при калориен оптимум от 2500 ккал, за да поддържаш излишък от 10%, трябва да приемаш 2750 ккал дневно.
Разбира се, не е задължително излишъкът да е точно 10% – може да е по-голям (15-20%) или по-малък (5%), в зависимост от това колко бързо искате да постигнете целта си.
Но имайте предвид, че колкото по-голям е излишъкът, толкова по-голям е шансът, освен мускулна маса, да натрупате и мазнини. А и ще се чувствате подути и тежки от многото храна.
Затова не ви съветваме да вдигате калориите рязко, в бързане да качите килограми. Преследвайте целта си с по-малък излишък за по-продължителен период от време. Така ще натрупате повече чиста маса и значително по-малко мазнини.
Например, можеш да започнете с 5-10% излишък през първите 2-3 седмици. След като видите какви са резултатите ви, може да прецените дали да продължиш така или да вдигнеш калориите още.
Грешка #2: Избягвате мазнините в режима!
Да, мазнините като макронутриент имат лоша слава, но тя не е оправдана. Те не са вредни за вас, стига да хапвате от правилните видове и в правилните количества. Например, наситените мазнини спомагат за транспортирането на холестерол , а той се използва за производството на тестостерон; Холестеролът е основна съставка на тестостерона, а тестостеронът е от ключово значение за растежа на мускулите.
Ако ограничите приема на мазнини твърде много, застрашавате резултатите си във фитнеса. В идеалния случай, около 15-20% от калориите за деня трябва да идват от мазнини като зехтин, сьомга, ядки и авокадо, и други 5-10% трябва да идват от наситени мазнини, като яйца и кокосовото масло, например.
Мазнините трябва да съставят общо 20-30% от калориите ти за деня, след като изчислите своя излишък.
Пример: Ако калориите ви за деня са общо 2750 и искате 20% от тях да са от мазнини, то калориите от мазнини ще са 2750*0.2 = 550 kcal. 1 г. мазнини съдържа 9 kcal, така че тези 550 kcal се равняват на 62 г. мазнини за деня.
Има интервал от 20-30% мазнини в режима, защото някои хора реагират по-добре на режим с повече мазнини и по-малко въглехидрати, а при други е обратното. Затова експериментирайте и преценете сами за себе си – променяйте количеството мазнини на база резултатите си, като гледате да си в рамките на посочения интервал. Важното е да не ги пропускате!
Грешка #3: Не ядете качествени храни!
Яденето на вредни, джънк храни е крайно непрепоръчително - дори когато говорим за качване на килограми, а не за сваляне! Има мнения, че калориите са си калории, без значение откъде ги набавяме – дали ще е от мазна порция пържени картофи или от здравословна овесена каша. Но това не е вярно, защото освен калориите от значение е и съдържанието на витамини и минерали в храната. Тези хранителни вещества са от критично значение за голяма част на процесите, които влияят върху мускулния растеж.
Ако горивото в човешкото тяло са макронутриентите, които ни доставят калории – протеин, въглехидрати и мазнини, то маслото, спирачната течност и антифриза са витамините, минералите, антиоксидантите и фибрите. Те оказват влияние върху усвояването на хранителните вещества, регулирането на хормоните, включително и на един от най-важните за покачване на мускулна маса – тестостеронът. Разбира се, няма как да си набавите нужните витамини, минерали и фибри, ако се храните с джънк.
Другото важно нещо, което трябва да знаете е, че пакетирани храни, рафинираната захар и трансмазнините и всички други вредни съставки влияят не само върху тестостерона, а върху цялата ендокринна система. Ендокринната система регулира хормоналните нива, а добре балансираните хормони са от ключово значение за изграждането на мускулна маса.
За да постигнете здраво и красиво тяло, трябва да правите здравословни избори през по-голямата част от времето. Залагайки на качествени хранителни източници - пилешко или риба, сладки картофи, овесени ядки, яйца, броколи… Няма друга магическа формула. Всичко опира да здравословните избори!
Естествено, не трябва да живеете като роби и никога да не ядете това, което ви харесва. Ако искате да изглеждате добре, просто се хранете чисто през 85-90% от времето, а понякога е може да си позволите и малко вредна храна. Всичко е до постоянството. Половин шоколад на седмица няма да съсипе физиката ти, но половин шоколад всеки ден може и да успее!
Грешка #4: Не ядете достатъчно въглехидрати!
Хората по принцип се страхуват от въглехидратите, но те също са важни!
Ролята им е да осигуряват енергия по време интензивни тренировки, да възстановяват мускулния гликоген, а и да правят живота по-вкусен!
И макар че трябва да внимавате кога, какви и колко въглехидрати приемате, не е добра идея да ги изключвате изцяло от режима си, защото са важен източник на енергия. Около 80% от енергията по време на силова тренировка идват от запасите от гликоген – въглехидратите са нужни за възстановяването му.
Трябва да приемате толкова въглехидрати, че да покриват оставащите свободни калории, след като сте изчислили нуждите от протеин и мазнини.
Но под въглехидрати се има предвид качествени въглехидрати, а не сладки неща и тестени храни. Съсредоточете се най-вече върху приема на сложни въглехидрати, които са изградени от големи, сложни молекули, които отнемат на тялото много повече време да ги разгради. Това води до стабилни нива на инсулин – без резки пикове и спадове. Контролът над инсулина е важен, за да се качва чисти килограми маса.
Примери за здравословни сложни въглехидрати са сладките картофи, кафявият ориз, овесените ядки, пълнозърнестите хлябове, различните варива като боб, леща и т.н.
Грешка #5: Не ядете достатъчно протеин
Тази грешка е очевидна, но въпреки това се допуска! Протеинът е в основата на мускулния растеж. За да се покачи мускулна маса, тялото се нуждае от между 1.6 до 2.5 грама протеин на килограм активно тегло дневно. Разбира се, говорим за общото количество протеин за деня, приет заедно чрез храната и хранителните добавки, ако се приемат такива.
Важно е да се следи общия прием на протеин за деня!
При качването на мускулна маса всичко е въпрос на контрол и баланс. Трябва да имате добре структуриран хранителен режим, за да качвате качествено килограми. Не пренебрегвайте изцяло никоя група храни и се уверете, че сте набавили достатъчно мазнини, въглехидрати и протеин!
Източник: fitbg.net