Ако това фитнес приспособление е ново за вас, започнете с по-малко тегло и с течение на времето можете да преминете към по-тежки варианти. 

Какво ви трябва за тренировката и на какво да обърнете внимавате?

• освен тежката топка или мека медицинска топка, отлична работа ще ви свърши и постелка за упражнения, когато мятате топката на земята.
• при всички упражнения се стремете да държите гърба си изправен и също така активирайте централната част на тялото си за по-добра техника и по-висока ефективност на упражнението,
• първо опитайте упражненията с бавно темпо, а когато сте сигурни в техниката на изпълнение, можете да ускорите.

 

1. Мятане на тежка топка „slam ball“ към земя от колене

Застанете на колене и поставете предпазната постелка пред себе си. Хванете тежката топка „slam ball“ с двете си ръце, изправете и я вдигнете над главата си. След това динамично метнете топката към постелката пред вас. Използвайте силата на раменете, ръцете, централната част на тялото си и дори таза. След като метнете топката, веднага отново я хванете и повторете движението.

 

2. Полиометрични лицеви опори

Поставете тежката топка „slam ball“ на земята и застанете в позиция за планк, като хванете топката отстрани с горните си крайници и се облегнете на нея. В изходна позиция дръжте ръцете и краката си изпънати. Активирайте централната част на тялото си, направете лицева опора и дръжте гърба си изправен (не се огъвайте в лумбалната част на гръбначния стълб). Движете се нагоре динамично и дръжте топката здраво с ръце по време на цялото упражнение. Опитайте се да отскочите от земята с експлозивна сила, така че топката да загуби контакт с постелката за секунда. След това веднага изпълнете следваща лицева опора.

По-лесен вариант: Можете да улесните упражнението, като подпрете коленете си на земята или като пропуснете плиометричната фаза с отскачане.

 

3. Бърпита  

Отново заемете позицията за планк с изпънатите горни крайници, като ръцете са опрени на топката, както в предишното упражнение. Хванете здраво топката, изправете се във висок клек и динамично я повдигнете над главата си. Движението нагоре е същото, както когато правите бърпита. Просто вдигате топката със себе си, след това активно я хвърляте към постелката на земята, докато се движите надолу. След това хванете тежката топка „slam ball“, преминете към позиция планк и повторете упражнението. Когато се движите нагоре, опитайте се да използвате силата на централната част на тялото си.

По-лесен вариант: Можете да пропуснете вдигането на тежката топка „slam ball“- оставете я да лежи на земята и просто се облегнете на нея, когато сте в долна позиция.

 

4. Лицеви опори с търкаляне на тежка топка „slam ball“

Изходната позиция започва отново в позиция за планк с изпънатите горни крайници. Поставете едната ръка върху топката и направете лицева опора. След това търкулнете топката от другата страна, подпрете другата си ръка върху горната ѝ част и отново изпълнете лицева опора. Когато се движите надолу, опитайте се да приближите гърдите си възможно най-близо до постелката, като по този начин ще активирате повече мускули. Продължавайте така цели 30 секунди.

По-лесен вариант: Можете да правите лицеви опори с опора на коляно.

 

5. Напади назад с ротация

Застанете изправени с ходила, разтворени на широчината на бедрата. Дръжте тежката топка „slam ball“ пред тялото си със свити ръце по време на цялото упражнение.

Направете напад назад с десния крак, докато извъртате торса си наляво. Можете в задно положение лесно да докоснете земята с коленете си. След това се върнете в изходна позиция и направете напад с другия крак. При извъртането винаги се върти цялата горна половина на тялото, включително главата и свитите ръце, които държат топката.

 

6. Руски туист

Седнете на земята, хванете топката отстрани с двете си сгънати ръце. Свийте леко краката си и ги повдигнете. За по-голяма стабилност можете да поставите стъпалото на единия крак върху другия си крак. Краката ви трябва да останат в това положение през цялото упражнение. Колкото по-близо са краката ви до земята, толкова по-трудно ще бъде упражнението. Движението започва с извъртане на горната половина на тялото на една страна. Топката трябва да докосва постелката. Повторете движението по същия начин и на другата страна.

По-лесен вариант: Свийте леко краката си, но по време на цялото упражнение оставете ходилата си на пода.

 

7. Коремни преси със свити крака

Легнете по гръб и повдигнете краката си. Свийте ги така, че предната част на бедрата да образува ъгъл от около 90 ° с торса ви. Същият ъгъл трябва да се образува и между задната част на бедрата и прасците. Поставете ръцете си над главата и хванете топката. След това я прехвърлете на предните крайници, като активирате коремните си мускули. Винаги правете една коремна преса с топката, а следващата коремна преса само със собствено тегло. Стремете се през цялото време да държите кръста си притиснат към постелката.

 

8. Странична ротация от стоеж

Застанете с разкрачени стъпала на разстояние, по-голямо от ширината на раменете ви. Хванете тежката топка „slam ball“ с двете си изпънати ръце, след това леко я завъртете встрани и динамично направете страничен наклон напред. Може да ви помогне представата, че това е движение, напомнящо цепене на дърва. Топката е насочена към предната част на краката и може лесно да ги докосне. След това се върнете в изходна позиция и повторете движението. Първо изпълнявайте упражнението 30 секунди на едната страна, след това направете пауза от 15 секунди и направете упражнението на другата страна.

 

9. Клекове с подскок

Застанете изправени, стъпалата ви трябва да са на ширината на раменете. Хванете топката с две ръце и я притиснете към гърдите си. Направете клек, но не е задължително да е много дълбок. Преди всичко, обърнете внимание на това гърба ви да е прав по време на цялото упражнение. Коленете и пръстите са в една равнина и сочат напред и леко встрани. Когато скачате, използвайте експлозивната сила на долните крайници. В горна позиция отделете краката си от земята, след това се приземете обратно в позиция за клек и повторете движението.

По-лесен вариант: Опитайте клекове без подскок.

 

10. Прехвърляне на тежка топка „slam ball“ над глава

Пригответе си две постелки и ги поставете на земята до външната страна на краката си. Застанете в изправена позиция с крака на широчина по-голяма от ширината на раменете ви. Хванете топката с двете си протегнати ръце, след това я вдигнете и динамично я пуснете към постелката от едната страна. След това отново вземете топката, направете голяма арка с топката над главата си и я приземете на втората постелка. Когато се движите надолу, сгъвайте краката си, докато едновременно с това променяйте позицията на стъпалата си и ги завъртайте настрани, в посоката, в която изпълнявате упражнението.

 

11. Планк върху тежка топка „slam ball“

Поставете тежката топка „slam ball“ върху земята и подпрете предмишниците си върху нея. Изпънете краката и активирайте централната част на тялото си. След това използвайте предмишниците, за да започнете да търкаляте топката в страни. С топка на земята се опитайте да направите кръгове на едната страна, а след това на другата.

По-лесен вариант: Задръжте възможно най-дълго в статично положение на топката без да я търкаляте.

Какво да запомните?

Тежката топка „Slam ball“ е нетрадиционно фитнес приспособление за тренировки, благодарение на което ще разнообразите тренировките си и ще подобрите спортните си способности и умения. С топката ще тренирате и укрепите мускулите на цялото тяло и освен това ще подпомогнете отслабването. Можете да я използвате както за HIIT, така и за силови тренировки. Когато планирате тренировката си, можете да почерпите вдъхновение от нашия видеоклип с изчерпателни упражнения за цяло тяло.

Имате ли опит с тежката топка „slam ball“ или все още не сте се сблъсквали с това фитнес приспособление? Споделете опита си с нас в коментар. Ако статията ви е харесала, не забравяйте да я споделите с приятелите си, за да могат и те да научат за възможностите за използване на тежката топка „slam ball“ по време на тренировка.

 

Източник: gymbeam.bg/