Всички знаем, че кофичките са страхотно упражнение за сила, мускулна маса и координация. Ако желаеш всичко това трябва да си сигурен, че изпълняваш упражнението правилно.

 

Това е комплексно упражнение, в което се натоварва, голяма част от горната половина на тялото. Естествено много зависи от начина на изпълнение. Можем да обобщим, че в това бутащо упражнение участват основно гърдите, трицепсите и раменете.

Как да изпълнявате упражнението правилно и какви грешки да не се правят

Позиция на тялото

• Плешките(лопатките) трябва да са изправени.
• Лактите трябва да са изпънати, но не прекалено.
• Избягваме отпускане в ставите и придържаме към стегната позиция.
• Лактите са близо до тялото и сочат назад при спускане  надолу. В много от случаите хората държат лактите си сочещи встрани. Грешно е и може да доведе до контузия.

 

Полуповторения

• Придържаме се към поне 90° ъгъл на сгъване на лакътя.
• Можем да спуснем тялото повече, но не се препоръчва, ако имаме проблем с  рамената или ни липсва достатъчно опит.

 

 

Движение на гръбнака

• Доста хора включват движението на гръбнака при спускане и вдигане на тялото по време на  изпълнение.
• Това ограничава обхвата на движение на раменната става
• Влиза в графа неправилно натоварване и губене на време

Засилване и люлеене

• За изпълнението на кофички е нужна пълна амплитуда на движение и сила. Засилването при изпълнение намаля натоварването и влиза по-скоро в графа кардио

Изпълнение на кофички спрямо акцента им на натоварване

Можем да натоварим повече или по-малко  мускули, ако използваме различна позиция на тялото.

Кофички с акцент върху гърдите:

• Накланяме тялото напред
• Краката също за насочени напред
• Лактите са близко до тялото
• Могат да сочат леко встрани, но не прекалено
• Когато сме в стартова позиция (на върха) стягаме гърдите чрез ръцете, едновременно, за да извлечем максимума от упражнението.

 

 

Кофички с акцент върху трицепсите

• Тялото е изправено
• Краката сочат надолу
• Лактите са близо до тялото и сочат назад

Кофички с акцент върху рамената

• Тялото е леко наведено напред
• Краката са в една линия с торса и сочат назад
• Тялото описва диагонал
• Колкото по-напред е наклонено тялото, толкова по-трудно за изпълнение е упражнението
• Лактите сочат назад и са близко до тялото

Различен начин на изпълнение спрямо уреда, който ползваме

Основният принцип при изпълнението на класическите кофички е на успоредка, може да се практикува на лост или халки.

Кофички на лост

Когато изпълняваме кофички на лост е нужно торса да е наведен напред също както и краката. При връщане в стартова позиция следваме естественото движение на тялото и изправяме леко краката.

Кофички на халки

Изпълнението на халки определено дава повече свобода на изпълнение на упражнението, защото халките са подвижни.

Това ще ни помогне да развием още повече силата и координацията си, но определено са по-труден тип за изпълнение и няма да ни позволи да правим толкова повторение, колкото при изпълнението на лост или успоредка.

Определено не се препоръчва за начинаещи. По-добрия вариант е да се започне с по-лека прогресия и след добиване на нужните умение да се премине към изпълнение на халки.

В следващите материали ще те запознаем с различни видове кофички и как да ги изпълним.

 

 

Източник: www.trenirai.org