Упражнения за стегнато дупе и бедра
Изпълнявайки ги редовно ще изградите красиви форми на задните части, бедрата, прасците и въобще цялата долна част на тялото.
Направете всяко от предложените упражнения в продължение на 45 секунди до 1 минута в реда, посочен по-долу и повторете целия кръг 3 пъти.
1. Глуетус мост на един крак. Легнете по гръб, свийте в коляното единия крак, без да се повдигате на пръсти, а другия изпънете и стегнете. Започнете да повдигате изправения крак с помощта на мускулите на дупето, повдигайки го (дупето) от пода. Изтласкайте тялото максимално нагоре и после спуснете надолу, но само леко подпрете дупето до пода, без да се облягате. Повторете с другия.
2. Хидранти с изпъване на крак. Застанете на пода на колене и длани, с колене на ширината на раменете и китките. Повдигнете лявото коляно нагоре и настрани, после изпънете крака. След това отново свийте в коляното и се върнете в изходна позиция. Повтаряйте движението от 45 до 60 секунди от лявата страна и още толкова от дясната.
3. Глутеус ритник “дъга”. Отново застанете на колене и длани. Изпънете левия си крак като държите пръстите си в контра шпиц, като го поставите леко странично от лявата ви страна на тялото, леко докосвайки пода! Поддържайки корема си стегнат, вдигнете изпънатия си ляв крак и опишете възходяща дъга надясно, преминавайки над десния крак и докосвайки пода само с върха на пръстите! Веднага върнете в начална позиция, като се стремите да държите долната част на гърба относително изправена, а при изпълнението на дъгата се опитайте да достигате максимална височина!
4. Кръстосани напади назад (отпади) с изпъване на крак настрани. Застанете с краката на ширината на раменете и ръце пред гърдите. Стъпвате кръстосано с единия крак назад и приклякате. Лявото коляно трябва да застане точно над десния глезен. Направете пауза и се върнете в изходна позиция. Ритнете с изпънат крак настрани, изнасяйки го от позицията на кръстосания отпад. Повторете от 45 до 60 секунди с ляв и толкова с десен крак.
5. Клек с крак на пръсти и повдигане на ръце напред. Застанете отново в изправена позиция, с крака разтворени на широчината на раменете и ляв крак повдигнат на пръсти. С контролирано движение, изнесете бедрата си назад и направете клек, като през цялото време държите корема си стегнат за запазване на баланса. Не позволявайте коляното на десния ви крак да преминава пред пръстите на същия крак. Едновременно с клякането вдигнете ръцете си нагоре, до достигане на около 75 градуса спрямо пода, като държите дланите си обърнати една към друга. Направете кратка пауза в долната част на движението, след което с натиск предимно с десния ви крак се изправете в начална позиция. След приключването на времето за изпълнение (45-60 секунди), сменете краката, повдигайки десния си крак на пръсти и продължете за още 45-60 секунди.
6. Мечешки планк с глутеус ритник.
Застанете в позиция за лицеви опори! Свийте леко двата си крака и повдигнете таза така, че цялата средна част на тялото да застане успоредно на пода. Вдигнете левия си крак и го свийте в коляното под прав ъгъл, стегнете седалищните си мускули и започнете да правите повдигания и сваляния с него, без да променяте ъгъла на свиване на коляното. След като изминат 45 секунди, сменете краката и продължете с повдигане на десния крак за същото време.
7. Мъртва тяга на един крак. Застанете на десния си крак, а левия вдигнете и свийте назад, като в същото време сгъвате ръцете си и ги държите на нивото на гърдите, с длани обърнати напред. Стегнете корема и бавно се наведете напред, сякаш се опитвате да достигнете пода с върха на пръстите си, а заедно с това вдигнете свития си ляв крак нагоре. Върнете се в начална позиция, това е едно повторение. Работете 45-60 секунди, след което сменете краката и продължете за още толкова време.
8. Сумо клек + повдигане на пръсти. Застанете с разтворени два пъти широчината на раменете крака, като пръстите им сочат леко навън! Спуснете се в клек, като се стремите бедрата ви да достигнат успоредно на пода и от тази позиция се повдигнете на пръсти бавно и контролирано! Направете пауза, след което стъпете на земята с цяло стъпало и се изправете до начална позиция. Дръжте ръцете си на кръста и корема стегнат през цялото време! Отново времето за изпълнение е 45-60 секунди.
9. Клек + сумо клек. Това движение комбинира две основни упражнения, а именно класически и сумо клек. Поставете ръцете си на кръста и с крака разтворени на широчината на раменете изпълнете полуклек, с пулсиращо движение леко се повдигнете нагоре, след което извийте глезените си навън под ъгъл около 45 градуса изпълнете клек със същата дълбочина както първия. Върнете се в начална позиция. Редувайте класически полу клек със сумо клек за 45-60 секунди.
Източник: fitnesudoma.com