Упражнение 1: Изтласкване на щанга от лег с тесен хват
- 1 Загряваща серии по 12-15 повторения
- 4 работни серии по 12-15 повторения
- 60 секунди почивка между сериите
За да загреете добре, направете 12-15 повторения с по-лека тежест. Опитайте се да не заключвате ставите в горната част на движението.
Всеки път когато заключвате ставите, натоварването пада върху тях, а не върху мускулите. Чрез поддържане на вашите стави свити(без да ги заключвате), ще се запази постоянен стрес на трицепсите, което прави упражнението много по-трудно.
Упражнение 2: Френско/ Трицепс Екстеншън
4 работни серии по 12-15 повторения
Ширината на хвата е максимално близка до тази на раменете. Основното натоварване от упражнението пада върху трицепсите. Ако се изпълнява от лег, упражнението натоварва всичките му глави.
Използвайте EZ бар, за да не натоварвате излишно китките. Това наистина е много важно, за да не си отваряте лактите при самото движение и да го изпълнявате бавно и контролирано. Ако лактите са навън, ще натоварвате и раменете си, вместо само трицепсите.
Упражнение 3: Екстензия с една ръка за трицепс през скрипец
3 работни серии по 12-15 повторения
Фокусът на тренировка ще се промени малко сега. Вместо да тренирате с големи тежести до отказ, се фокусираме върху увеличаване на притока на кръв към мускулите и увеличаване на напомпването. Старайте се по време на изпълнението да държите лактите максимално близо до тялото и при избутването на тежестта надолу изпъвайте ръце докрай.
Упражнение 4: Трицепсово разгъване на скрипец/ Пул Даун
3 работни серии по 15-20 повторения
С въже - този вариант е по-скоро за оформяне, отколкото за маса. Той не позволява големи тежести, затова пък дава възможност за "изцеждане" на трицепса, а освен това не натоварва неприятно китките. Разгъването с въже дава и допълнителна възможност за промяна на разстоянието между дланите. В изходно фаза (при свити ръце) дланите са обикновено на 5-10 см разстояние една до друга, а при изпънати ръце – са с разстояние както при раменен хват. Тази редуваща се смяна дава възможност за динамично натоварване и на външната глава на трицепса (при сближени длани), и на вътрешната му глава (при раменна ширина).
Упражнение 5: Чуково сгъване с дъмбели
4 работни серии по 10-12 повторения
Изпълнявайте упражнението правилно : поддържате лактите назад и сгъвайте с ръцете си бавно. Целта е да натоварим брахиалиса колкото се може повече. Въпреки, че използвате дъмбели, опитайте се да сгъвате двете си ръце едновременно.
Упражнение 6: Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж
4 работни серии по 10-12 повторения
Сгъването на ръцете с дъмбели е много-добро упражнение за изграждане на мускулна маса на бицепсите. Движението става само в лактите, като другите стави остават неподвижни. За да получите максимална полза от това упражнение, правете го правилно, дори да трябва да намалите тежестта. Завъртайте китката си навън в горната част на движението.
Упражнение 7: Скотово сгъване с един дъмбел за бицепс
3 работни серии по 12-15 повторения
Скотово сгъване с един дъмбел е много-добро упражнение както за изграждане на мускулна маса, така и за оформяне на бицепсите. То дава дълбок релеф между вътрешната и външната глави.
Движението става само в лактите, като другите стави остават неподвижни. Този вариант е добър, тъй като Ви позволява да работите само с едната
ръка и да се концентрирате изцяло върху работещия мускул.
Упражнение 8: Бицепсово сгъване с щанга от стоеж с тесен хват
3 работни серии по 12-15 повторения
Сгъването на ръцете с щанга се смята за едно от най-ефективните упражнения за изграждане на масата на бицепсите. То няма да ви даде детайлите на бицепса няма да отдели двете глави в прецизността на другите упражнения, но няма друго упражнение, което да изгражда толкова маса и сила.
Представлява сгъване на ръцете в лактите, като другите стави остават неподвижни. Старайте се по време на изпълнението лактите да стоят близо до тялото и да не се раздалечават.
Съвет:
Тази тренировка може да ви помогне да качите мускулна маса, но тя няма да работи , освен ако не приемате достатъчно калории, за да увеличите чистата мускулна маса. Вашите мускули не могат да растат без калориен излишък, така че яжте, за да качите !
Източник: 4fitness.bg