Какво е протеин?

Накратко „протеин“ произлиза от традиционното наименование на яйчния белтък, който съдържа белтъчини за развитието на зародиша. Той е най-важната храна за неговото развитие. По подобен начин стоят нещата и при хората. Системната консумация на храна без белтъчини може да доведе до отслабване на мускулите в тялото, до бърза умора и липса на тонус.

 

Видове протеин

Протеините биват растителни и животински.

Храните богати на растителни протеини са соя, боб, леща и нахут.

Най-използваните с високи количества на протеин храни от животински произход са пилешко, свинско и телешко месо, риба, яйца, нискомаслени сирена и кашкавали и някои специализирани млека (например Skyr).

Богати на белтъчини са и протеиновите шейкове.

Степента на усвояемост на белтъците е различна. Колкото е по-голяма биологична стойност на даден протеин, толкова по-добре ще бъде усвоен от организма ни.

Титлата „Цар на протеините“ заемат яйцата (едно яйце съдържа 7гр. белтъчини). Последвани са от месото и млечните продукти. На последно място по биологична стойност се класират растителните протеини.

Яйцата са най-евтиният протеин и не са никак трудни за приготвяне. В жълтъка на яйцето освен белтъчини се съдържат мазнини (около 3-3,5гр.) и витамини от група B. Според статистиките и „лош холестерол“.  От една страна, холестеролът в него може да има отрицателно влияние при хора с наднормено тегло и заседнал начин на живот. От друга страна обаче, спомага за образуването на мускулна маса.

 

Как най-лесно да набавим протеин на организма?

Ако начинът Ви на живот възпрепятства системното (на всеки 3-3,5 часа) приемане на храни богати на белтъчини, тогава на помощ идват хранителните добавки.

Протеиновият шейк е вкусен и лесен за приемане, където и да сте. Най-често използван е суроватъчният. Суроватката е „остатъчен“ продукт, който се отделя при производството на сирене или кашкавал. От нея се приготвя извара и суроватъчен протеин, който има по-висока биологична стойност. Тя варира от 104 за суроватъчния концентрат до 157 при суроватъчния изолат.

Протеиновите шейкове са лесно смилаема храна. Не е за препоръчване да наблягате само на нея, за да не „разглезите“ организма си.

За най-добри резултати ги комбинирайте с познатите ви на пазара хранителни продукти богати на белтъчини. Не трябва да забравяте и за приема на сложни въглехидрати, полезни мазнини, фибри, витамини и минерали.

 

Каква е препоръчителната дневна доза протеин?

Прието е за мъже дозата протеин да е до 3 г (3.2 г) на килограм телесно тегло, т.е. 80 килограмов мъж може да приема по 3*80=240 грама протеин на ден.

За жени дозата протеин е  около 2- 2.5 г на килограм телесно тегло, т.е 60 килограма жена може да приема 2.5*60=150 г протеин на ден.

 

Пробвали ли сте протеинова диета?

При високо протеиново хранене е добре да се яде 7-8 пъти на ден, което си е нереалистично за хора, които ходят на работа. Затова ще обесним принципа, а кой каквото може да спазва.

Идеята е НИКОГА да не оставаш гладен и никога да не бъдеш сит. Изгладнееш ли шансът да нарушиш диетата е огромен. Затова се яде на всеки 2-3 часа или когато можеш. Примерен ден, когато си на протеинова диета

• 7-8 часа – закуска (банан и 200 г кисело мляко/скир)
• 10 часа – късна закуска (салата от домати с извара/протеинов десерт)
• 12 часа – обяд (месо/риба със салата)
• 14 часа – след обедна закуска (Протеинов шейк)
• 16 часа – късна след обедна закуска (яйца с подправки и салата)
• 18 часа – вечеря (месо/риба на скара и салата)
• 20 часа – лека късна вечеря (шепа ядки)

 

Източник: kulinari.bg,pulsefit.bg