Лицевите опори може да изглеждат наглед леко и повърхностно упражнение, но определено то е едно от най-ефективните упражнения за горната част на тялото.

Лицеви опори могат да се изпълняват на всякъде и са идеална възможност да потренирате когато сме отпуска или във ваканция и нямате достъп до фитнес зала.

Кои мускули се натоварват

Стандартно те натоварват гърдите,раменете и трицепсите, като напрактика почти всички останали мускули по тялото играят стабилизираща роля.

Видове лицеви опори

• Стандартни лицеви опори - това е най-разпространения тип лицеви опори и всеки би трябвало да го знае.Важното тук е тялото да е максимално изпънато и стегнато и движението да се извършва само от ръцете.
• Лицеви опори на колена - това е по-лек вариант,ако правите за първи път лицеви опори започнете така.Вместо стандартния,нека тук колената ви опират  пода, така се отнема от натоварването и за нетренираните хора е по-лесно.
• Лицеви опори с повдигнати крака - Малко по-тежък вариант от стандартния.Повдигнете краката на нещо по-високо от земята било то легло или стол.Така краката са ви над тялото и това създава допълнителна трудност и съответно натоварване.Имайте в предвид,че колкото по-високо са краката,толкова повече натоварването преминава към горната част на гърдите и рамената.
• Лицеви опори на три стола - Много тежък вариант.Сложете 3 стола така,че да имате за краката един и по един за всяка ръка.Тук спускането е доста дълбоко и натоварването наподобява това на кофичките. Тук трябва да сте добре загрели и да внимавате с преразстягането.
• Лицеви опори с тясно разположени ръце - Докато при нормалните лицеви опори се препоръчва ръцете да са малко по-широко разположени от рамената тук имаме точно обратното - тясно разположени.Разбира се положението може да варира от 20-30 см до плътно прилепнали една до друга.Имайте предвид,че това положение натоварва трицепсите с предимство.

 

Колко серии и повторения да правим

Това е индивидуално и може да варира от 1 серия до10-15-20 серии.Всичко зависи от това каква цел имаме пред себе си, какво е физическото Ви състояние в момента. Консултирайте се с фитнес инструктор.

Ако лицевите опори са Ви лесни и можете да правите колкото си искате -  браво,чудесно е да можете това,но както всяко едно упражнение и тук трябва да приложите първия принцип на бодибилдинга - трябва да увеличите тежестта.

Така, когато може да правите много серии с много повторения или нещо от сорта 5х20-30 то ще е добре да повишите тежестта.Вземете една раница и метнете една книга вътре.Сега определено ще ви паднат повторенията поне в 1-2, ако ви е леко то нека книгите са 2. Така когато всеки път ви става леко мятайте по една книга в раницата.Когато вече няма място за книги, вече време да минете на най-трудния вариант - лицеви опори на 3 стола.

Как да вмъкнем лицевите опори при фитнес тренировките

Има два варианта, при първия може да ги ползвате в загряващия си комплекс от упражнения,особено ако ви предстои тренировка за гърди и рамене. При втория вариант може да ги използвате след тренировката си за гърди с цел допълнително изтощение.

А ако искате високо интензивно натоварване то опитайте това.Легнете на лежанката и направете 2-3 загряващи серии и нагласете нормалната си работна тежест.Сега направете една серия от 6 до 8 трудни повторения.След това веднага без почивка паднете на земята и направете една серия лицеви опори до отказа или докато не останете на земята без да може да мръднете.Починете 3-4 минути и опитайте втора такава комбинация.Обзалагам се,че това ще ви бъде една от най-трудните тренировки за гърди които някога сте правили,въпреки,че е само от две упражнения.

 

Източник: trenirai.bg/