Сух грах (сплит/разделен грах)



Сухият грах, известен със своя характерен жълт цвят, съдържа 24.55 гр. протеин в 100 гр., което е почти три пъти повече от количеството протеини в две варени яйца. В 100 гр. сух грах се съдържат и цели 91% от препоръчителния дневен прием на фибри. Освен това, той е богат на фолиева киселина, желязо и калий. 

Сухият грах е изключително популярен и се използва в редица супи и варива. Ние препоръчваме да експериментирате и да добавите малко сух грах към сутрешната си купичка с овесени ядки. По този начин не само променяте консистенцията и текстурата, но и увеличавате количеството приет протеин по изключително вкусен и полезен начин!

Нахут



Нахутът е бобова култура, известна в Близкия изток, притежаваща купища полезни хранителни вещества. В 100 гр. варен нахут ще откриете 9.54 гр. протеини и 8.6 гр. фибри (31% от препоръчителния дневен прием). Нахутът е богат и на витамини, минерали и полифеноли, които имат силно антиоксидантно действие.

Някои от свойствата на полифенолите в храната са: да поддържат кръвното налягане в норма, да балансират нивата на холестерола, да се грижат за инсулиновата резистентност и да се справят с хроничните възпаления.

Най-популярният начин да похапвате нахут е под формата на хумус – кремообразна салата (или разядка), която се получава при смесването на намачкан на пюре нахут, тахан, зехтин и сол. Ако нещо ви липсва, не се бойте да си го добавите!

Спанак




В 100 гр. спанак има 3 гр. протеин, но това далеч не е впечатляващо. Важното  е, че има само 23 kcal. Освен това, спанакът съдържа антиоксиданти, витамини и минерали, които подсилват имунната ни система и ни дават всичко, от което се нуждаем за безупречно ежедневно представяне.

Спанакът е богат на: калций, желязо, магнезий, калий, цинк, витамин С, фолиева киселина и витамин К. 


Леща



Заедно с граха и боба, лещата изгражда „светата троица“ на зеленчуковия протеин. Те осигуряват хранителни вещества, срещани в месото и рибата, но същевременно съдържат фибри, фолиева киселина, калий и други важни хранителни вещества, които са характерни за зеленчуците.

В 100 гр. леща се съдържат 25.8 гр. протеин, 109% от препоръчителния дневен прием на фибри и 353 kcal.


Черен боб



Черният боб е най-богатият на антоцианини вид боб. Това са растителни пигменти, които имат противовъзпалително действие и изпълняват ролята на антиоксиданти. Те се грижат за здравето на сърцето и контролират нивата на кръвна захар.

Черният боб е основен продукт в много кухни. Това е така, заради богатият хранителен профил, който притежава. В 100 гр. черен боб (сварен) се срещат 6.03 гр. протеин, 6.9 гр. фибри и 91 kcal. Освен това, той е богат източник на хранителни вещества, като желязо, магнезий, фосфор и калий.

Черният боб е изключително универсален и може да се използва в такос, чили, яхнии и салати.

Аспержи



 Аспержите са претъпкани с хранителни вещества! Може да не са сред най- протеиновите зеленчуци, но пък имат изключително ниско съдържание на калории и мазнини.

В 100 гр. аспержи има 2.2 гр. протеин, 0.12 гр. мазнини и само 20 kcal.

Освен това, те са първокласен източник на фибри, желязо и витамините С и К.

 

Въпреки че зеленчуците не са най- известните протеинови източници, някои от тях съдържат точното количество, което им позволява да бъдат комбинирани с месо или риба, с цел обогатяване на вашата протеинова диета и допълването ѝ с още първокласни хранителни вещества.

Богатото им съдържание на витамини, минерали и растителни съединения ги прави незаменима част от всяка диета, която цели здраве и функционалност на организма.

Ако сте стриктен вегетарианец (или веган), то ето един бърз съвет от нас: За да си набавите всички аминокиселини, от които се нуждае организмът ви, се стремете да консумирате храни, като бобови растения, пълнозърнести храни, ядки, семена и зеленчуци през целия ден. Комбинирайте ги, правете кулинарни експерименти и се радвайте на живота!

 

Източник: silabg.com