Обикновено тренировката за гръб се смята да голяма и сложна. Вкарват се 5-6, че и повече упражнения и се работи на принципа - колкото повече, толкова по-добре. Всъщност нещата са далеч по-прости!
Наистина не е необходимо да спим в залата и да правим упражнения на всички уреди които ни попаднат пред очите.
Упражнение №1: Набиране - всяка една добра програма за гръб не минава без него. Това е основно и не може да бъде заменено, не и със същия ефект. В това упражнение ще работим по схемата на Арнолд от едно време или иначе казано - 50 повторения! Имаме за цел да направим 50 повторения с възможно най-малко серии. В началото може и 10 серии да направите с по 5 повторения, няма значение - важното е да стигнете 50-те каквото и да ви струва!
Упражнение №2: Мъртва тяга - нека да остави вечният спор дали тягата е за крака или гръб. Определено класическата мъртва тяга си товари гърба сериозно и по-добре да не се лишаваме от него. Тук ще направим 5 серии в пирамида до 4 повторения в последната серия. И, нещо важно не ползвайте смесения (трибойски) хват. Хванете си нормално лоста в надхват.
Упражнение №3: Гребане с дъмбел - когато правим тяга, гребането с щанга може да ни дойде малко в повече, за това аз предпочитам това с дъмбел. Гребането с дъмбел е чудесно допълнение към мъртвата тяга. При него товарим концентрирано и може да се концентрираме върху всяка една половина от гърба. Три серии с 8-12 повторения е напълно достатъчно да се довърши гърба.
Програмата би изглеждала така:
- Набиране - 50 повторения
- Мъртва тяга - 5х12,10,8,6,4
- Гребане с дъмбел - 3х12,10,8
Източник: trenirai.bg