Ако сте решили да станете веган и да преминете към веган начин на хранене, може да имате няколко въпроса дали все още можете да поддържате същите фитнес цели като преди.

Веган хранене и културизъм правилата за изграждане на мускули са все същите за веган културисти, но няма съмнение, че ще трябва да положите малко допълнителни усилия, когато става въпрос за вашето хранене.

Енергийният баланс (колко ядете в сравнение с това колко харчите) все още е фактор номер едно, който определя дали някой ще загуби мазнини или ще напълнее. Ако някой има калориен дефицит чрез диета или упражнения, например той ще отслабне.

Протеините за веган културисти се състоят от аминокиселини, които са градивните елементи за целия мускулен растеж. Така че, високите количества протеини са от съществено значение за вегетарианските културисти. Някои аминокиселини не могат да бъдат произведени от тялото, така че те трябва да се приемат ежедневно.

Диапазон от 2,0 g до 2,4 гр. протеин на килограм телесно тегло е безопасен диапазон за консумация от страна на повечето културисти, независимо дали са на диета  или се опитват да качат мускули.

Що се отнася до протеините, тук веган културистът трябва да обърне особено внимание, тъй като не всички протеини са създадени еднакво.

Спортистът трябва да се увери, че поне няколко от храненията им съдържат пълни протеинови източници, което означава, че трябва да имат всички 9 незаменими аминокиселини. Когато всички 9 присъстват, тялото може да набави останалите. Поради тази причина може да е практично за веган културист да допълни някои от ястията, за да осигури качеството на храната и да получи необходимата доза.

Добавки като веган протеинова смес, соев протеинов изолат или грахов протеинов изолат могат да бъдат удобни начин за достигане на дневните протеинови нужди.

Храните, съдържащи пълни протеинови източници, са:

• Киноа
• Елда
• Соя
• Ориз
• Боб
• Езекил хляб
• Сейтан

 

Важно е да се отбележи, че някои от тези пълни протеинови източници съдържат голямо количество въглехидрати. Ако се подготвяте за състезание, където целта са ниските нива на телесни мазнини, първо трябва да разгледате броя на калориите, които приемате. Това е друга причина, поради която добавянето на протеин на прах може да бъде полезно, тъй като обикновено означава по-малко количество въглехидрати и калории.

Диетични мазнини за веган културисти

Подобно на протеина, не всички мазнини, които ядем, са еднакви. Например, тялото се нуждае от незаменими мастни киселини. Думата „от съществено значение“ означава, че тялото не може да го произведе и затова те трябва да идват от вашата диета.

Омега 3 и омега 6 се считат за основни мазнини. Омега 6 мазнините са доста лесни за получаване чрез диетата, но когато стигне до Омега 3, става малко по-трудно – и още повече за веганите. Бодибилдингът е изтощителен спорт и Омега 3 могат да помогнат за възстановяването на мускулната тъкан, тъй като намаляват възпалението. Диетичните мазнини могат да се съхраняват в тялото, така че въпреки че източникът може да е здравословен, трябва да следите колко консумирате.

Храните, които съдържат омега 3 мастни киселини, са:

• Ленено семе
• Семена от чиа
• Конопени семена
• Листни зеленини
• Морски водорасли
• Боб

Без съмнение е, че тези храни по-горе са здравословни и могат да имат положително въздействие върху вашите резултати. Това, за което обаче не се говори достатъчно – особено за вегетарианските културисти, които трябва да приемат достатъчно количество Омега 3 в диетата си – е колко всъщност да приемат? Всички тези източници преминават през процес на преобразуване в тялото, за да ги направят „бионалични“. Това просто означава, че тялото ги превръща в активна форма, която може да използва.Проблемът с това е, че процесът на преобразуване за съжаление е много бавен. Така че, въпреки че количеството изглежда добре в чинията ви, тялото всъщност не получава много от това, от което се нуждае – още по-малко, ако имате дневен калориен дефицит. Един много практичен начин за това е да се добави с Омега 3, направен от водорасли. Пример за това може да бъде Vegan Liquid Omega. Този тип Омега 3 функционира подобно на рибеното масло, но няма нито един от етичните проблеми и се използва много по-добре от организма.

 

Въглехидрати за веган културисти

Зеленчуците, нишестето и зърнените култури често съставляват голям компонент на веганската диета. Всички тези храни съдържат въглехидрати в тях. Зеленчуците са склонни да имат по-малко въглехидрати от зърнените култури и нишестето. Макар да е неправилно да се твърди, че всички рафинирани храни са нездравословни, може да е добра идея да ядете по-голямата част от въглехидратите от храни, които са по-малко рафинирани за веган бодибилдинг. Храните, които са по-малко рафинирани, често са с по-високо съдържание на витамини и минерали, което може да има положително въздействие върху производителността.

 

Микро-хранене за веган културисти

Това е област, до която някои вегани може да не достигнат, особено когато тренирате много, както в случая с веган бодибилдинг. Зеленчуците ще осигурят изобилие от някои витамини и минерали, но подобно на мастните киселини, други не се преобразуват толкова добре в тялото. Основните, които често се пропускат, са желязото, цинкът и витамин В12, тъй като те се намират в по-високи и по-активни количества в животински продукти. Това не означава, че веган диетата за културист би била напълно лишена от тези хранителни вещества, но нивата може да не са оптимални. По-специално жените обикновено се нуждаят от по-големи количества желязо и веганството може допълнително да намали количеството, което получават. Най-лесният и практичен начин да се уверите, че получавате достатъчно от тези хранителни вещества, е да добавите с вегетариански източник.

 

Тренировъчно хранене за веган културисти

Въглехидратите са отговорни за ефективността, докато протеините са необходими за мускулния растеж. И двете могат да бъдат важни за тренировката, така че времето може да е полезно за максимизиране на резултатите. За целите на мускулния растеж и възстановяване се препоръчва протеините да се ядат преди и след тренировка. Количеството от 20гр. до 30гр навсякъде от 1 до 3 часа преди тренировка би било идеално (бихте могли да ядете повече, но няма да има допълнителна полза, когато става въпрос за растеж или възстановяване). Подобно количество протеин трябва да се изяде в рамките на два часа след тренировка. Добре е обаче да опитате да подхранвате тренировката си възможно най-добре, така че опитайте да консумирате въглехидрати с протеиновото си хранене, както и след тренировката за възстановяване. Колко ще зависи от предпочитанията ви към диетата (с високо или с ниско съдържание на въглехидрати), както и от това дали се чувствате комфортно да тренирате на пълен или празен стомах.

 

Кардио за веган културисти

Кардиото може да бъде „черешката на тортата“ за културист, който се стреми да загуби излишните мазнини. Кардиото с ниска интензивност обикновено е предпочитаният метод за кардио за културизъм, тъй като позволява на спортиста да се възстанови от тренировки с тежести и да не създава допълнителна мускулна болезненост. Колко е необходимо зависи от това къде са атлетите от цикъла им на загуба на мазнини. Може да варира от по-малко от 30 минути два пъти седмично, до 60 минути всеки ден. И така, големият въпрос е може ли веган- спортист да се представя така добре, както тези, които ядат месо и млечни продукти? Могат ли да облекат мускулите си, да станат по-силни и да станат стройни? Разбира се! Няма причина веган културист да не може да превъзхожда сцената. Ще трябва обаче да работите малко по-усилено, за да сте сигурни, че всички основи са покрити на хранително ниво. Вниманието към детайлите е задължително, тъй като културистите са уникални по отношение на тренировките, диетата и начина на живот, така че веган- спортист може да се наложи да отведе своята отдаденост на храненето на следващото ниво.

 

В заключение

Същите правила, които важат за бодибилдър, който яде месо, все още важат и за веган културист. Енергийният баланс е ключов; протеинът прави разлика между мускулите, изградени или загубени. Редовните ренировки и адекватното възстановяване не подлежат на промени. Всички имаме ограничено време, така че за да улесним малко живота, интелигентният план за добавки би бил разумен, тъй като може да премахне всички недостатъци, както и предположенията около диетата.

 

Изтоник: https://www.myprotein.bg