Пудовката /кетълбел/ е  желязна топка с дръжка, която можете да намерите в залата.

Бумът на упражненията с пудовка идва от Русия. През 19 век този инструмент, наричан тогава „Гиря“, започва да се популяризира. Използва се в спортната медицина, а след това и във физическата подготовка на руските войници.

Пудовката става популярна във фитнес центровете в САЩ в началото на 21 век. Вероятно заслуга за това има белоруският треньор Павел Цацулин, който в миналото е обучавал войници от съветските специални части. След като емигрира в САЩ, той води тренировките и на членове на американската морска пехота. От Съединените щати упражненията с пудовка постепенно се разпространяват по целия свят. Благодарение на това можем или да се наслаждаваме на тренировките с нея, или да ги мразим. 

10 ползи от упражненията с пудовка

При тренировките с „желязната топка“ ще се чувствате като най-якия спортист в целия фитнес, но освен това пудовката ще внесе ново измерение на забавление, както и на натоварване, което съвсем скоро ще ви се отплати под формата на страхотни резултати.

За да не загубите резултатите от упоритата си работа, когато се опитвате да отслабнете или да качите мускулна маса, също е важно да коригирате храненето си и да зачитате енергийния баланс.

 

1. Използвайте пудовка при силови или при HIIT тренировки

Можете да включите упражнения с пудовка на практика във всички свои любими тренировки. Кросфитърите, които дори не се страхуват да тичат с пудовка, със сигурност биха могли да ви кажат, че с нея може да се прави почти всичко. Но определено не е нужно и вие да прибягвате до такива крайности. В силовите си тренировки например може да включете гоблет клекове с пудовка. А нападите с пудовка могат да намерят място в интензивните HIIT тренировки. 

2. С помощта на пудовката ще натоварите цялото си тяло

С пудовката можете да тренирате мускулите на краката, седалището, корема, гърба, раменете, ръцете, но и на гърдите. Можете да замените с нея класическата щанга, за почти всички упражнения. 

3. Пудовката е идеална за комплексни многоставни упражнения

С нея не само ще тренирате почти всички мускули на тялото, но можете да укрепите няколко части на тялото едновременно с изпълнението на едно упражнение. Например, турското изправяне с пудовка придава на израза „комплексно упражнение“ съвсем ново измерение. Това упражнение ангажира както долната част, така и горната част на тялото, докато през цялото време укрепвате и централната част на тялото си.

4. Ще подобрите силата, издръжливостта и мобилността на ставите си

Използвайки пудовка за различни видове тренировки, можете да подобрите силата и издръжливостта си. Възможно е дори с правилната техника да увеличите обхвата на движение в тазобедрените стави или раменете. Някои упражнения с пудовка, като гореспоменатото турско изправяне или изтласкване, изискват доста мобилност. Включвайки тези упражнения, можете да допринесете за подобряване на обхвата на движение и по-голяма стабилност на ставите. Това е голямо предимство, особено в ежедневието, когато добрата мобилност може да ви предпази, например, от неприятни наранявания при „несръчно“ падане.

5. Ще подпомогнете правилната стойка на тялото си

Ако се използва правилно, като се обърне внимание на техниката и правилното ангажиране на централната част на тялото, упражненията с пудовка могат да подобрят стабилността на гръбначния стълб и цялостната стойка на тялото. Това е подходящо не само за тренировките, но и в ежедневието. По този начин взимате превантивни мерки например срещу болки в гърба. 

6. Може да подобрите захвата си

Когато правите упражнения с пудовка, вие също така ще укрепите мускулите на предмишниците, дланите и пръстите си, което може значително да подобри силата на захвата ви. По-късно ще оцените това, например в при набирания на лост, мъртва тяга или когато се връщате от магазина и сте напазарували за цялата следваща седмица.

7. Може да бъде нов импулс за тренировки

Имате нужда от промяна в тренировъчния си режим? Ако е така, включете пудовката във вашия  фитнес тренировъчен план. Ще откриете нови упражнения, ще ангажирате мускулите, които сте пропускали досега, и тренировките ви няма да бъдат монотонни и стереотипни. 

8. Ще ви помогне ефективно да горите калории

Упражненията с пудовка са предимно силови упражнения. Когато обаче увеличите интензивността на тренировката си, вие също така хубаво ще се задъхате. В резултат на това ще изгорите много калории по време на тренировка, но също и след тренировката, защото мускулите ви ще се нуждаят от енергия за възстановяване и растеж.

Винаги зависи от конкретната програма за упражнения и интензивността. Например, 60-килограмова жена може да изгори 504 ккал, а 80-килограмов мъж около 672 ккал за 60 минути интензивни упражнения с пудовка. Това са енергийни стойности, съответстващи на голям обяд или богата вечеря.

9. Компактна е

Пудовката не заеме много място.  Независимо дали тренирате във фитнес зала или в домашни условия, мястото което трябва да  отделите за да изпълнявате управненията не е голямо, като с щанга например.

10. Имате избор между много варианти

Ако сте начинаещ, ще ви трябват пудовки с по-малки тежести (например 4 и 8 кг). Ако тренирате редовно, с времето ще придобиете повече сила и можете да опитате да тренирате с пудовка от 12 или 16 кг. Ако не ви се иска да имате няколко пудовки с различно тегло и искате да спестите място, тогава регулируемата пудовка е идеална за вас. С нея могат да тренират както начинаещите, така и напредналите, защото предлага диапазон на натоварване от 4,5 до 18 кг.

 

 

Източник: gymbeam.bg/